تنبض المسارات والصالات الرياضية في جميع أنحاء أبوظبي بالحياة مع غروب الشمس واقتراب موعد الإفطار. أصبحت الساعتان الأخيرتان قبل الإفطار في رمضان هذا العام — والمعروفتان على نطاق واسع باسم “الساعة الذهبية” — وقت التدريب المفضل للعديد من الرياضيين الصائمين. إنه يوفر راحة نفسية في نهاية اليوم وفرصة للترطيب وإعادة التزود بالوقود فورًا بعد التمرين.
بالنسبة لمجتمعات الجري واستوديوهات اللياقة البدنية في جميع أنحاء العاصمة، فإن الزيادة في النشاط قبل غروب الشمس مباشرة ليست صدفة. قال المدربون إن الفترة الأخيرة من يوم الصيام توفر توازنًا نادرًا بين الكفاءة الفسيولوجية والتوقيت العملي — خاصة للأشخاص الذين يوفقون بين العمل والأسرة والالتزامات الدينية.
مواقيت الصلاة في رمضان
في أديداس رانرز أبوظبي، يتطور التدريب في رمضان بشكل مطرد. قال الكابتن روهيت كومار إن المجتمع بدأ رسميًا في تعديل جداوله خلال رمضان في عام 2022، لكن هذا العام شهد تحولًا أكثر تعمدًا لاستيعاب الرياضيين الصائمين.
قال كومار: “شعرنا أن نافذة الساعتين ستوفر مرونة كافية للأعضاء.” “يمكن للصائمين الركض من الساعة 5 إلى 6 مساءً والوصول إلى المنزل في الوقت المناسب للإفطار، بينما يمكن لأولئك الذين ينهون العمل لاحقًا الانضمام إلى جلسة الساعة 6 إلى 7 مساءً.”
في السنوات السابقة، جربت المجموعة جلسات تدريب ليلية متأخرة بعد الإفطار، لكن الإقبال ظل محدودًا. كان العديد من العدائين يعيشون بعيدًا عن موقع التدريب وفضلوا التدريب بالقرب من منازلهم. على النقيض من ذلك، استقطبت جلسات ما قبل الإفطار أعدادًا أقوى باستمرار، حيث يتوقع ما يصل إلى 40 إلى 50 عداءً في الجريتين المسائيتين المبكرتين هذا رمضان.
من منظور علوم الرياضة، تعود شعبية هذه الفترة إلى توقيت التعافي. أوضح كومار: “تسمح فترة تتراوح من ستين إلى تسعين دقيقة قبل الإفطار للشخص بإعادة التزود بالوقود فورًا بالماء والمغذيات الكبيرة، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات.” “هذا يميل إلى تقليل انهيار العضلات. كما يمنح العدائين ميزة ذهنية وتشتيتًا نحو نهاية الصيام.”
هذا المزيج من الجهد المنضبط يليه التغذية الفورية هو ما أكسب هذه الفترة تسمية “الساعة الذهبية”. وأوضح: “إنها فترة تدريب مثالية بسبب هذه العوامل.”
داخل صالات الألعاب الرياضية، يظهر نمط مماثل. لاحظ مارسين كيرماش، رياضي التحمل والمدير العام لاستوديو هايبرد أبوظبي، فترتي ذروة واضحتين للنشاط خلال رمضان: الساعتان الأخيرتان قبل الإفطار، وفترة أخرى تتراوح بين ساعة وثلاث ساعات بعده.
قال: “فترة ما قبل الإفطار تكون مزدحمة لأن الناس يريدون الانتهاء والإفطار مباشرة بعدها،”. “أما فترة ما بعد الإفطار فهي مخصصة أكثر للأداء والعمل الشاق.”
عادةً ما تعدل الاستوديوهات برامجها لتعكس هذا الإيقاع. تركز جلسات ما قبل الإفطار على التكييف الهوائي، وبناء القدرة، وجودة الحركة، بينما تعطي تدريبات ما بعد الإفطار الأولوية للقوة والحفاظ على العضلات.
شرح كيرماش سبب جاذبية فترة ما قبل الإفطار من الناحية الأيضية. يقول: “أنت صائم، الأنسولين منخفض، الجليكوجين أقل — لذا يعتمد جسمك أكثر على مخزون الدهون،”. “لتحمل الوزن وفقدانه، التدريب قبل الإفطار أفضل بالتأكيد. تنتهي، ترتوي، تتزود بالوقود فوراً — توقيت مثالي للتعافي.”
بالنسبة للعدائين، هذه الكفاءة مهمة. فارس الساوي، مدرب جري يعمل مع مجموعات صغيرة تركز على مسافات 5 كم و 10 كم، يحافظ على تدريبات ما قبل الإفطار خفيفة عمدًا. يقول: “أقوم فقط بجولات جري سهلة — من 30 إلى 45 دقيقة،”. “هذا هو أفضل وقت للتدريب إذا كنت صائمًا، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، لأنك تحرق المزيد من الدهون وتشعر بخفة أكبر عند التدريب على معدة فارغة.”
وأضاف أن الجلسات الأكثر شدة تكون أنسب بعد الإفطار، عندما يتم استعادة الترطيب والوقود.
ومع ذلك، يجرب بعض الرياضيين فترة تدريب أخرى في وقت مبكر من اليوم — بعد صلاة الفجر بوقت قصير. في هذا الروتين، يتم تناول سحور خفيف ومنعش قبل الفجر، يليه التدريب لمدة ساعة إلى ساعتين في يوم الصيام.
وصف كومار هذا ليس كبديل للساعة الذهبية، بل كفرصة مختلفة تمامًا. قال: “أود أن أسمي هذه فرصة نافذة أداء أكبر لأولئك الذين يتدربون مبكرًا،”. “يمكنك التزود بالوقود قبل التمرين وأيضًا بذل جهد أكبر أو التدريب بقوة أكبر مقارنة بالتدريب خلال الساعة الذهبية.”
وافق كيرماش على أن التدريب بعد الفجر يمكن أن ينجح إذا تمت إدارته بعناية. بعد الترطيب وتناول الكربوهيدرات الخفيفة عند السحور، يمكن أن تكون مستويات الطاقة قوية بشكل غير متوقع في الصباح الباكر، مما يجعلها مناسبة للعمل الهوائي السهل، أو تدريبات التقنية، أو المرونة.
حذر قائلاً: “الخطر الوحيد هو قلة النوم أو الإفراط في التدريب،”. “رمضان ليس شهر مطاردة الشدة — إنه شهر إدارة الحمل بذكاء.”
لكن الساوي أشار إلى أنه بالنسبة للعدائين على وجه الخصوص، فإن نقص البروتين بعد التدريب بعد السحور يمكن أن يجعل الحفاظ على الطاقة طوال اليوم صعبًا. “لقد جربتها شخصيًا ولم أستطع الاستمرار بقية اليوم،” يقول.
عبر مختلف التخصصات، يتفق المدربون على نقطة واحدة: أصبحت الساعة الذهبية قبل الإفطار شائعة ليس لسهولتها، بل لفعاليتها. مع تعديل التوقعات، والتحكم في الشدة، والتعافي الفوري بعد الجهد، فإنها توفر للرياضيين الصائمين الطريقة الأكثر عملية للحفاظ على الاتساق طوال شهر رمضان.