في اليوم الأخير من العام، يتظاهر الكثير منا بأن التقويم هو صفحة نظيفة. صفحة جديدة. طاقة جديدة. عادات جديدة. في الواقع، يستيقظ معظم الناس في الأول من يناير بنفس الأنماط ونفس الجهاز العصبي الذي حملوه طوال العام السابق. لأنه إذا كان عالمك الداخلي يعمل على وضع القتال أو الهروب، فلن ينقذك أي مخطط، أو لوحة رؤية، أو شعار 'عام جديد، أنا جديد' من الاستيقاظ وأنت متوتر بالفعل، مستعد للتأثير.
قد يبدو هذا قاسيًا، لكن لا يوجد وقت أفضل من نهاية العام للتفكير الصادق وأخذ الجرد الحقيقي. في الواقع، هذا هو نقطة البداية لعمل الدكتور إسبن وولد-ينسن وأيضًا الحقيقة الصارخة التي يواصل العودة إليها: التوتر ليس مجرد 'شعور'، إنه حالة فسيولوجية. في رأيه، يقضي الكثير من الناس اليوم جزءًا كبيرًا من حياتهم في 'السيطرة الودية'، وهو وضع القتال أو الهروب للجهاز العصبي.
وفقًا للدكتور إسبن، الذي يصف نفسه بأنه باحث في الفيزياء الكمية ويعمل كمرشد أعمال واعٍ ومدرب تنفس، فإن مفتاح عام جديد تحويلي لا يوجد في عضوية جديدة في صالة الألعاب الرياضية أو نظام غذائي معقد. إنه موجود تحت أنوفنا مباشرة. 'التوتر يقمع المناعة والهضم والإدراك والشفاء. يمكن أن يساعد التنفس في تنشيط النظام اللاودي، وهو حالة التدفق والشفاء والإبداع'، كما يقول.
بدأ اهتمام الدكتور إسبن بالجهاز العصبي البشري من خلال تجربته الخاصة مع الشدائد. نشأ في بيئة خلابة ولكن 'مؤلمة جدًا' في النرويج، حيث تعامل مع فقدان شقيقه الرضيع، وإدمان والدته على الكحول، وولادة أخت مع إعاقات.
'نشأت سعيدًا ونشيطًا ولكن أيضًا غالبًا ما كنت غاضبًا جدًا'، يتذكر. 'أفهم الآن أن الغضب كان في الواقع حزنًا وحزنًا لم يتم معالجته. لقد ظهر فقط لاحقًا. لم تكن المواقف نفسها، بل كانت العاطفة غير المعالجة تحتها.'
جاءت نقطة التحول في عام 2006 بعد حادث دراجة نارية خطير في أستراليا. بعد عدة عمليات جراحية وعدوى MRSA مهددة للحياة، أخبره الجراحون أنهم سيضطرون إلى بتر ساقه لإنقاذ حياته. في تلك اللحظة من الأزمة، يصف أنه شعر بتغير عميق في الوعي. "شيء ما استولى عليّ"، يضيف. "كان هناك صوت داخلي، ولأول مرة، لم أشعر بالخوف. عدت إلى المنزل وبدأت في التنفس. لم يكن هذا تنفسًا سطحيًا. كان تنفسًا واعيًا ومبالغًا فيه. شعرت وكأنه تطهير عاطفي، يزيل عقودًا من الصدمات المخزنة في دقائق. بعد ثلاثة أسابيع ونصف، شفيت."
تجربته الشخصية في التعافي تشكل الآن أساس عمله مع التنفس والتنظيم الذاتي.
لفهم سبب شعور الكثير من الناس بالقلق عند دخولهم عامًا جديدًا، يبدأ الدكتور إسبن بالجهاز العصبي الذاتي. لديه فرعين رئيسيين: الودي (البقاء/القتال أو الهروب) واللاودي (التعافي/الشفاء). عندما يكون النظام الودي مهيمنًا بشكل مزمن ونادرًا ما يتم تفعيل النظام اللاودي، يمكن أن يشعر الجسم كما لو كان دائمًا "في حالة تشغيل".
يجادل بأن مأساة الحياة الحديثة هي أن الكثير منا هم "متنفسون سطحيون من الفم"، وهي عادة يمكن أن تعزز هذه الحالة من التوتر. "معظم الناس - وأنا سعيد بأن تقتبسوا عني في هذا - معظم الناس ليسوا مرضى بالطريقة التي يعتقدونها. إنهم فقط لا يتنفسون بشكل صحيح. ما يحتاجه الناس غالبًا هو تعلم كيفية التنفس وتنظيم جهازهم العصبي"، يضيف، واصفًا التنفس من خلال الفم، في الجزء العلوي من الصدر، بأنه زر "تشغيل" لوضع القتال أو الهروب في الجسم.
تظهر الأبحاث السائدة أن التنفس من الأنف، خاصة عندما يكون بطيئًا ودياغراميًا، مرتبط بزيادة تفعيل استجابة الراحة والهضم في الجسم، بينما يرتبط التنفس السريع والسطحي بالتوتر.
حتى شيء مثل الأداء العالي - الذي يسعى إليه الكثير من الناس كجزء من قراراتهم للعام الجديد - يعتمد في النهاية على حالة جهازك العصبي، يقول الدكتور إسبن. "إذا لم تتمكن من تنظيم جهازك العصبي، فسوف تحترق. يمكنك الذهاب وإجراء جميع الاختبارات الفاخرة وشراء جميع المعدات - لدي معدات بقيمة مئات الآلاف من الدولارات من معدات البيوهاكينغ. لكن الأرخص هو العمل على التنفس. الأفضل هو العمل على التنفس. الأسرع هو العمل على التنفس."
يعتقد الدكتور إسبن أنه بينما لا يمكننا دائمًا تغيير بيئتنا الخارجية - المدير المتطلب، الالتزامات العائلية، أو الاقتصاد العالمي - يمكننا التأثير على حالتنا الداخلية من خلال نمط الحياة. هنا دليله لاستعادة صحتك العقلية للعام المقبل، والذي يأتي بجانب (وليس بدلاً من) الرعاية الطبية أو النفسية المناسبة:
1. تحدي 'التنفس من الأنف' لمدة 30 يومًا: أبسط 'اختراق بيولوجي' مجاني، كما يقول، هو تغيير مصدر الهواء الأساسي. 'للانتقال من التنشيط الودي إلى اللاودي، نحتاج إلى التوقف عن التنفس الفموي المعتاد. أغلق الفم، وتنفس من الأنف. يجب أن تكون متنفّسًا من الأنف في الغالبية العظمى من الوقت.'
الإجراء: خلال الثلاثين يومًا القادمة، تحقق بوعي مع نفسك. هل تتنفس من فمك أثناء القيادة أو الكتابة؟ أغلقه بلطف.
2. راجع مشاعرك
يقول الدكتور إسبن: 'لا يمكنك تغيير ما لا تقيسه'. يقترح أن جودة حياتك تتشكل من خلال 'المشاعر الأساسية'. خلال الأيام السبعة الأولى من العام، قم بتدوين يوميات في نهاية كل يوم واسأل: ما كان شعوري الأساسي اليوم؟
يضيف: 'قد تدرك أن حياتك تعيش في الغالب في توتر، مع لحظات قصيرة من الفرح'. 'لا يوجد حكم هنا، فقط وعي. يمكن أن تبدأ التحولات فقط عندما تعرف ما يحدث بالفعل.'
لمساعدة الناس على التفكير، يشير غالبًا إلى 'مقياس الوعي' للدكتور ديفيد هوكينز، وهو نموذج مفاهيمي يربط المشاعر بمستويات مختلفة من الوعي. في هذا الإطار، تُعتبر المشاعر ذات المستوى الأدنى مثل الذنب، العار، والحزن حالات ثقيلة ومرهقة، بينما تُعتبر السعادة، الشجاعة، والحب حالات توسعية للوجود.
يشرح الدكتور إسبن: 'المشاعر مثل الغضب، الخوف والقلق ترتبط بترددات اهتزازية منخفضة - مع الموت عند الصفر على المقياس - بينما تعمل المشاعر الإيجابية مثل الفرح والحب بترددات أعلى بكثير'. 'باستخدام تمارين التنفس لمساعدتك على التحرك صعودًا في المقياس نحو الحياد، الشجاعة، وفي النهاية الحب، فأنت، في رأيي، تغير بيولوجيتك وحياتك.'
3. الممارسة الصباحية غير القابلة للتفاوض
إذا كنت تريد تجنب بدء يومك بـ "ارتفاع الكورتيزول"، يجب أن تحمي أول ساعة من استيقاظك، يقول الدكتور إسبن. "استيقظ قبل ساعة من أي شخص آخر، ويبقى هاتفك في وضع الطيران. في اللحظة التي تشغل فيها ذلك الشيء، تفتح - توسع وعيك - للجميع وأي شخص يريد التواصل معك في تلك اللحظة. هذا ليس الغرض. الغرض هو خلق مساحتك المقدسة الخاصة."
الإجراء: خصص 60-90 دقيقة من الوقت الخالي من التكنولوجيا. استخدم هذا للصلاة، التمدد، الكتابة اليومية، أو تمارين التنفس. شغل هاتفك فقط عندما تشعر بأنك "مشحون"، بحيث تكون أنت المتحكم في التكنولوجيا، بدلاً من أن تكون التكنولوجيا هي المتحكمة فيك.
بينما ننظر إلى الأشهر الاثني عشر القادمة، تبدو الإحصائيات مقلقة. الجيل زد يعاني من مستويات قلق مرتفعة وغير معتادة مقارنة بالأجيال الشبابية السابقة، وحصة كبيرة من عبء الأمراض المزمنة اليوم مرتبطة بعوامل نمط الحياة والسلوك. الحاجة إلى التنظيم الذاتي لم تكن أكثر إلحاحًا من قبل.
"السؤال هو - إنه غريب بعض الشيء، لكنه منطقي: هل أنت من يقود الكلب، أم أن الكلب هو من يقودك؟" يسأل الدكتور إسبن. "هل أنت المتحكم؟ هل تقود حياتك؟ أم أنك مجرد ضحية؟" يجادل بأن تمارين التنفس يمكن أن تكون جسرًا بين هاتين الحالتين. قد تساعد الناس في معالجة "المشاكل في الأنسجة" - الصدمات المكبوتة والضغوط اليومية الصغيرة - قبل أن تترسخ تمامًا كأعراض جسدية.
بينما يمكن الشعور بالفوائد الجسدية للتنفس من الأنف بسرعة، فإن التحول العاطفي غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول. عندما يبدأ الناس في تنظيم جهازهم العصبي، قد تطفو المشاعر القديمة المكبوتة على السطح. "ما تكبته سيظهر"، يقول الدكتور إسبن. "إذا قمت بذلك لمدة 30 يومًا، يمكن أن تبدأ هرمونات التوتر في التغير ويمكن أن تتغير الأمور. إذا كان هناك صدمة، قد تجلب هذه الممارسة إلى السطح، ولكن الآن جهازك العصبي في حالة يمكنه معالجة ذلك بسهولة أكبر. لم تعد مجرد هارب؛ أنت أخيرًا تبدأ في الشفاء."
لذلك في ليلة رأس السنة هذه، لا تكتفِ بتمني أمنية. التزم بـ "القوة الخارقة المخفية تحت أنفك مباشرة"، كما يقول الدكتور إسبن. "يمكننا أن نكون ضحايا قصتنا، أو يمكننا أن نختار أن نكون سادة مصيرنا. هذا لا ينفي ألم الصدمة، لكنه يسمح لنا بتحويل الألم إلى قوة."