"الرياضة هي الحل": تمارين فعّالة وآمنة لآلام الظهر المزمنة

تفضل ترجمة المقال مع التنسيق المطلوب:

سؤال: أنا أعاني من آلام أسفل الظهر. سمعت أن "الحركة علاج"، لكني قلق من أن النوع الخاطئ من التمارين قد يزيد الألم سوءًا. ما هي الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لممارسة الرياضة؟

جواب: عندما تشعر بالألم، قد يبدو لك أن ممارسة الرياضة هي آخر شيء تريد القيام به. لكن مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أنه بينما ليست علاجًا، فإن النشاط البدني قد يكون أداة مفيدة للتحكم في آلام أسفل الظهر المزمنة. وبمرور الوقت، قد يؤدي الخمول إلى تفاقم الأعراض.

قال الدكتور إدوارد فيليبس، الأستاذ المساعد في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل بكلية الطب في جامعة هارفارد، إنه قد يبدو الأمر منافياً للمنطق، ولكن "أفضل شيء يمكنك فعله هو الاستمرار في الحركة" في معظم الحالات.

يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف الألم عن طريق شد وتقوية العضلات التي تدعم الظهر. وبالنسبة للبعض، يمكن أن تحسن أيضًا إدراكك للألم وتقلل من التوتر المزمن.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن أحد الأسباب الرئيسية لعدم ممارسة الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر للتمارين هو خوفهم من أن يزيدوا ألمهم سوءًا.

سواء كنت تتطلع إلى الحركة أكثر، أو كنت نشيطًا بالفعل وترغب في الاستمرار في ممارسة الرياضة على الرغم من آلام ظهرك، فقد طلبنا من الأطباء مشاركة ما يجب فعله وما لا يجب فعله لممارسة الرياضة بأمان وفعالية. (بما أن آلام الظهر يمكن أن تكون لها أسباب مختلفة، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء، أو إذا ازداد ألمك سوءًا).

خذوا فترات استراحة للحركة

الجلوس لفترات طويلة، خاصة في نفس الوضعية، يشكل ضررًا ثلاثيًا على آلام الظهر: يضع ضغطًا مفرطًا على الأقراص الفقرية، ويضعف عضلات جذع الجسم وعضلات الألوية، ويقلل من مرونة الساقين، كما قالت الدكتورة كارولين تشودي، مديرة الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مقدم الرعاية العظمية الافتراضي "Vori Health". وعندما تقف، قد تجهد عضلات ظهرك لتعويض ذلك.

إذا كنت تقضي معظم وقتك في حالة خمول، ابدأ بأخذ فترات استراحة قصيرة للحركة على مدار اليوم، كما نصحت الدكتورة تشودي. كل 30 دقيقة، قف، تجول في منزلك أو مكتبك، أو قم ببعض تمرين القرفصاء الهوائي أو تمرين الوقوف من وضعية الجلوس.

يمكن أن يساعد الشد أيضًا: عندما تجلس لفترات طويلة، قد تصبح عضلات الساقين والوركين والجذع مشدودة، مما قد يؤدي بها إلى شد عضلات ظهرك وعمودك الفقري، كما قالت الدكتورة تشودي.

ينصح الخبراء بالتوقف خلال يومك لأداء وضعية الطفل (Child’s Pose)، وتمرين القطة-البقرة (cat-cow)، وتمرينات شكل الأربعة (figure-four) للوركين، وتمرينات شد أوتار الركبة (hamstring).

قووا عضلات جذع الجسم – وما حولها

عندما تضعف عضلات جذعك، يُجبر عمودك الفقري والأقراص على امتصاص المزيد من الضغط عند الحركة، مما قد يؤدي إلى الألم أو الإصابة. شبه الدكتور فيليبس جذع الجسم بالحزام (corset) المصنوع من العضلات. فكلما كان أقوى وداعماً، قل ما سيتعرض له عمودك الفقري وأقراصك.

يمكن أن يساعد بناء القوة في عضلات الفخذ الأمامية، والألوية، وأوتار الركبة — التي تساعد على دعم الجذع — على ضمان عدم إجهاد عضلات جذعك. قال الدكتور فيليبس: "كل شيء مترابط".

يوصي الدكتور فيليبس بممارسة روتين يتضمن تمرينات البلانك (planks)، البلانك الجانبي (side planks)، والجسور الألوية (glute bridges) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمرينات سوبرمان (Superman exercises) أيضًا. (لكن تجنب تمرينات الكرنش (crunches) والجلوس، التي يمكن أن تزيد من آلام ظهرك).

خلال جلسات تمارين القوة، يوصي الخبراء أيضًا بأداء بعض تمارين المقاومة الوظيفية، لأن هذه الحركات يمكن أن تساعدك على التحرك في الحياة اليومية بوضع سليم، مما يقلل من خطر الألم والإصابة. فكّر في تمرين القرفصاء أو الانحناء لالتقاط الأشياء (بدلًا من الانحناء من الظهر)، واستخدام السلالم بانتظام.

تشير الأبحاث إلى أن اليوغا والبيلايتس (Pilates) يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة آلام الظهر، بفضل تركيزهما على تقوية وشد عضلات الجذع والمناطق المحيطة.

إذا كنت قلقًا بشأن إيذاء نفسك أثناء تمارين القوة، أوصى الخبراء بالحصول على تقييم من أخصائي علاج طبيعي، يمكنه تقديم توجيه شخصي.

جربوا تمارين القلب منخفضة التأثير

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارسها منذ فترة، فإن أكثر أشكال التمارين الهوائية أمانًا هي التمرينات منخفضة التأثير مثل المشي، واستخدام جهاز الإليبس، وركوب الدراجات، والسباحة، لأنها تضع ضغطًا أقل على ظهرك من الأشكال الأخرى من النشاط الهوائي، كما قال الدكتور أندرو سما، الرئيس المشارك لجراحة العمود الفقري في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك.

وجدت دراسة نُشرت العام الماضي أن المشي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للوقاية من تكرار آلام الظهر.

ولكن إذا كان بإمكانك تحملها، يمكن أن تكون تمرينات القلب ذات التأثير الأعلى مفيدة أيضًا، اعتمادًا على مستوى لياقتك. فقد وجدت دراسة صغيرة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين اتبعوا برنامج مشي-جري لمدة 12 أسبوعًا عانوا من ألم وإعاقة أقل حدة مقارنةً بمجموعة تحكم لم تشارك في البرنامج.

إذا اخترت الجري أو القيام بتمارين ذات تأثير أعلى، تأكد من ارتداء أحذية داعمة واختر التضاريس المستوية لتجنب الإصابة، كما أوصى الدكتور سما. بعد ذلك، يمكن أن يساعد شد عهدك ووضع الثلج على ظهرك في إبعاد الألم.

بشكل عام، أفضل اختبار لتحديد ما إذا كانت التمارين آمنة لك هو أن تسأل نفسك: هل هذا يزيد من ألم ظهري، سواء أثناء التمرين أو بعده؟ إذا كانت الإجابة لا، كما قال الدكتور سما، يمكنك الاستمرار في الحركة التي كنت تتحركها دون خوف.